Índice glucémico de frutas, vegetales, frijoles y nueces

Fruta, frijoles y nueces
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By Marangely Sandvik
Updated on November 01, 2019

Existe un mito en cuanto al consumo de frutas y la diabetes. Muchos piensan que comer frutas es perjudicial para el control de la diabetes porque son dulces. Esto es totalmente falso. Las frutas, como todo carbohidrato, pueden ser consumidas con moderación tomando en cuenta su índice glucémico.

Si vives con diabetes estarás familiarizado con este término. El índice glucémico y la carga glucémica es un número que representa la rapidez que los alimentos elevan la glucosa en la sangre luego de ser ingeridos. El valor más alto es 100 que equivale a la glucosa. Para mantener la glucosa en la sangre dentro de los valores normales procura consumir frutas con un valor de 50 o menos. Las frutas con un índice glucémico entre 55 y 70 tienen un índice glucémico intermedio y las de puntaje mayor a 70, alto. No es que no puedas comer frutas con índice glucémico alto sino en porciones limitadas.

Sigue la tabla de índice glucémico en frutas, vegetales, legumbres y nueces.

 
Frutas Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Manzana 39 120 6
Banana, plátano (maduro) 62 120 16
Dátiles (secos) 42 60 18
Toronja, pomelo 25 120 3
Uvas 59 120 11
Naranjas 40 120 4
Melocotón, durazno (fresco) 42 120 5
Melocotón, durazno (envasado en sirope light) 40 120 5
Pera 38 120 4
Pera (envasada en su jugo) 43 120 5
Ciruelas pasas (sin semilla) 29 60 10
Pasas 64 60 28
Sandía, melón 72 120 4
Vegetales Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Guisantes 51 80 4
Zanahorias 35 80 2
Chirivía 52 80 4
Papa roja al horno 85 150 33
Papa blanca hervida 82 150 21
Puré de papas (instantáneo) 87 150 17
Batata, patata dulce 70 150 22
Camote, ñame (yam) 54 150 20
Legumbres Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Guisantes 51 80 4
Frijoles en salsa al horno (baked beans) 40 150 6
Frijoles blackeye 33 150 10
Frijoles negros 30 150 7
Garbanzos 10 150 3
Garbanzos enlatados en agua y sal 38 150 9
Frijoles blancos Navy 31 150 9
Frijoles arriñonados (kidney beans) 29 150 7
Lentejas 29 150 5
Frijoles de soja 15 150 1
Nueces Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Castañas saladas 27 50 3
Maní 7 50 0

Beneficios del conteo de índice glucémico en tu dieta

La Asociación Americana de Diabetes recomienda a los pacientes diabéticos a seguir una dieta basada en el conteo de carbohidratos tradicional en conjunto con el índice glucémico para mejor control de azúcar en la sangre. Ambos métodos son muy útiles en la planificación de comidas y meriendas.

Cuando sigues el conteo de carbohidratos y el índice glucémico puedes perder peso a la vez que mantienes los niveles de glucosa estables. Al mantener el azúcar en la sangre bajo control reduces las probabilidades de que enferme tu corazón, ojos y riñones.

Recursos

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller. "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008". Diabetes Care, Diciembre 2008. Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.

"How to use the Glycemic Index". WebMD. Revisado: 26 de septiembre de 2014. Accedido: 20 de octubre de 2015.