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Desayunos saludables

Opciones para comenzar el día con energía

Por

Cuidar tu diabetes es tarea de cada día. Lo que comes, las cantidades y el momento del día en el que comes, te ayudará a mantener tus niveles de glucosa estables, mantener o bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y enfermedades asociadas a la diabetes.

Habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día; si eres diabético, aun más. Cuando vas a dormir tu cuerpo puede estar hasta 12 horas sin ingerir alimento, fuente de glucosa. Durante este período de ayuno tu cuerpo moviliza las reservas de glucosa en forma de glucógeno. El glucógeno es un tipo de azúcar que el organismo almacena en el hígado y los músculos para usarlo en el futuro. El glucógeno satisface las necesidades del cuerpo durante la noche cuando no ingieres alimento, pero este recurso se agota a la mañana siguiente.

Tus medicamentos para la diabetes pueden estar aun activos en la mañana al levantarte. Al estar activos, pueden provocar que tus niveles de glucosa bajen más aumentando el riesgo de hipoglucemia o azúcar baja.

Por esta razón los diabéticos deben empezar el día con un nuevo suministro de glucosa a través del desayuno.

El desayuno

Para comenzar el día con energía debes comer un desayuno balanceado y nutritivo. Tu desayuno ideal será la combinación de:
  • Cereal alto en fibra
  • Frutas y/o vegetales
  • Proteína

Consumir en la mañana cereal alto en fibra acompañado de fruta y leche baja en grasa o yogur natural, le brindará fibra, proteína, calcio y potasio a tu cuerpo. Para las mañanas en las que necesitas calentarte, añade 1 taza de leche descremada a 1/4 taza de avena instantánea y prepárala en el microondas. Sírvela acompañada de frutas frecas.

Las frutas son excelente desayuno, en especial las bayas. Puedes incluir frutas en tu desayuno acompañadas de yogur – de preferencia griego- y almendras. Así aumentarás la ingesta de proteínas ayudándote a sentirse lleno durante más tiempo.

Los batidos son otra opción inteligente para agregar lácteos, fruta y cereales. Si no puedes detenerte a desayunar, puedes preparar un batido de frutas frescas, leche sin glasa y agregarle una cucharada de avena.

Los huevos son una excelente fuente de proteína animal para comenzar el día con energía. Un huevo hervido tiene aproximadamente 90 calorías, si lo acompañas de una rebanada de pan integral tostado con muy poca mantequilla y fruta, le brindarás a tu cuerpo la proteína y energía para comenzar el día. Puedes hacer los huevos revueltos, o en tortilla y añadirle 1/2 taza de vegetales. Los champiñones, el pimentón rojo, el pimentón verde, la cebolla y las espinacas, pueden ser una excelente combinación para agregarle sabor y vitaminas a tu día.

Los quesos son fuente de proteína y calcio. El requesón o cottage cheese con frutas frescas o secas, como las almendras, es otra opción de un buen desayuno alto en proteínas y calcio.

Si eres de los que necesita pan en las mañanas para sentirse satisfecho, elige los de grano integral. Los panecillos ingleses con mantequilla de maní o de almendras acompañado de leche descremada y frutas, son un desayuno que le ofrece proteínas y calcio a la vez que te mantiene lleno por mucho tiempo.

Consejos de los expertos

Para mantener tus niveles de glucosa en la sangre estables, además de tomar tus medicamentos y hacer ejercicio moderado, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan:

Pequeñas comidas. Tu dietista o educador de salud te puede ayudar a elegir un plan alimentario que incluya tres comidas y una o dos meriendas. Es importante respetar los horarios de las comidas. Comer de cada 4 a 5 horas te puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Variedad. Selecciona alimentos variados en tus comidas –frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, frijoles, cereales, pastas, panes y arroces de grano entero – de modo que recibas la nutrición que necesitas.

Elimina la grasa. Evita los alimentos fritos, carnes rojas con mucha grasa y embutidos. Elige en su lugar pechugas de pollo o pavo y pescado. Prepara tus alimentos al horno, a la parrilla, hervidos o al vapor. Elige productos lácteos -queso, leche, yogur, crema y otros- con muy poca grasa o sin grasa.

Evita azúcares añadidas. Panecillos dulces, donas, pasteles, elimínalos de tu dieta. Elige en su lugar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, panes y cereales integrales. Prefiere el agua a otras bebidas y limita el consumo de alcohol. Consulta con tu equipo médico sobre las formas de endulzar alimentos y bebidas sin utilizar azúcar.

Recetas saludables con pescado

Recetas saludables con pollo

Ensaladas y vegetales

Recursos:

“Controling your diabetes". Centers for Disease Control and Prevention. Diabetic Public Health Resource. Accedido: 17 de febrero 2012. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/tcyd/control.htm

"Lo que usted debe saber sobre la alimentación y la diabetes" U.S. Department of Health and Human Services. NDIC. Accedido: 17 de febrero de 2012. http://diabetes.niddk.nih.gov/spanish/pubs/eating_ez/index.aspx

"Breakfast important for diabetic" Health Xchange.com. Accedido: 19 de febrero de 2012. http://www.healthxchange.com.sg/News/Pages/Breakfast-important-for-diabetics.aspx

"10 healthy breakfast ideas " Everyday Health. Accedido: 20 de febrero de 2012. http://www.everydayhealth.com/weight/summer-slim-down-healthy-breakfast-ideas.aspx

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