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Chili blanco con pollo

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Chili blanco con pollo

Chili blanco con pollo

Foto © Marangely Sandvik
El chili blanco es un plato fácil de preparar, nutritivo y lleno de sabor. Se le conoce como chili blanco porque sus ingredientes principales son la pechuga de pollo y frijoles blancos: Navy beans o Great Northern Beans.

 

Los frijoles blancos o judías blancas son pequeñas, de color blanco cremoso y de sabor suave. Al igual que otros frijoles, forman parte de unas 13 mil especies de leguminosas o plantas con vainas comestibles.

El nombre de Navy le fue dado por ser el alimento básico del cuerpo de la Marina de los Estados Unidos durante la segunda mitad del siglo XIX. Los frijoles Navy están disponibles secos o enlatados durante todo el año.

Los frijoles Navy, al igual que otros frijoles, son una excelente fuente de fibra que ayuda a reducir el colesterol y previene que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado rápido después de una comida. Los frijoles son una excelente opción de proteína si vives con diabetes.

Los frijoles Navy son fuente de minerales como el fósforo, cobre, magnesio, hierro, folato y manganeso. También son ricos en proteínas y vitamina B1. Estos frijoles en combinación con granos integrales, como el arroz, proporcionan proteínas prácticamente libres de grasa de alta calidad. En esta receta, con pechuga de pollo, es rica fuente de fibra y proteínas, baja en grasas y sodio.

 

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocina: 15 minutos

Total: 25 minutos

Cantidad: 6 raciones

Ingredientes:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana, finamente picada
  • 4 onzas de chiles verdes, o 1 lata pequeña, escurrida
  • 2 cucharadas de comino
  • 4 tazas de frijoles Navy, o 2 latas de 15 onzas, escurrida
  • 1 1/2 taza de caldo de pollo bajo en grasa
  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

Preparación:

Corta las dos pechugas en trocitos y condiméntalas con el comino y 1 cucharada de aceite de oliva. Déjalas reposar por 15 minutos.

En un sartén profundo, sofríe a fuego moderado en dos cucharadas de aceite de oliva la cebolla picada por aproximadamente 4 minutos o hasta que quede tierna.

Añade al sartén los trozos de pechuga revolviendo hasta que queden blancos por ambos lados. Añade el caldo de pollo, los chiles verdes y los frijoles. Sube el fuego hasta que hierva. Reduce el fuego y déjalo espesar por 10 minutos.

Calorías y otros datos nutricionales

Una taza de frijoles Navy tiene aproximadamente 296 calorías. Si se compara con el valor calórico de otras verduras, es alto. Si incluyes la mitad de una porción en tu plato, obtienes los nutrientes de una comida sana, baja en sodio, grasas y colesterol.

Siempre prefiere frijoles frescos o secos a los enlatados. Los frijoles enlatados son altos en sodio, fíjate bien en el valor nutricional leyendo la etiqueta, no querrás exceder los límites de sodio en tu dieta diaria.

Fibra y carbohidratos

La mayoría de las calorías en los frijoles Navy provienen de las proteínas y los carbohidratos. Los frijoles blancos, al igual que otros granos, son altos en fibra dietética. Una taza de frijoles blancos cocidos provee el 76% de la ingesta diaria recomendada de fibra. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo que se combina con la bilis y ayuda a expulsar los desechos fuera del cuerpo. La fibra insoluble no solo ayuda a aumentar el volumen de las heces y a evitar el estreñimiento, sino que también ayuda a prevenir trastornos digestivos, como síndrome de intestino irritable y divertículos.

Los frijoles son carbohidratos, lo que significa que te ofrecen energía para ayudar al cuerpo en sus funciones mientras estabilizan los niveles de azúcar en la sangre. Además de sus efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo y el corazón, la fibra dietética que se encuentra en los frijoles blancos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa. Si tienes resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, los frijoles blancos realmente puede ayudarte a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre mientras proporcionan al cuerpo una combustión lenta de la energía.

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Recursos:

“Navy beans nutrition for health". Livestrong.com. Accedido: 19 de marzo de 2012. http://www.livestrong.com/article/50681-navy-beans-nutrition-health/

"Vegetable of the month: Beans" U.S. Department of Health and Human Services. CDC. Accedido: 19 de marzo de 2012. http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/month/beans.html

"The Nutrition of Navy beans" Fitday.com. Accedido: 19 de marzo de 2012. http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-nutrition-of-navy-beans.html

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