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Recetas con garbanzos: Falafel al horno y Hummus

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Updated November 21, 2012

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Falafel al horno

Falafel al horno

Foto © Marangely Rodríguez

Los nutricionistas recomiendan incluir legumbres en la dieta diaria por su alto contenido en fibra, proteína y ser bajas en grasa. Se ha comprobado científicamente que los garbanzos mejoran la salud cardiovascular y los niveles de glicemia en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2. De acuerdo al estudio más reciente, el contenido de fibra, proteína y minerales en los garbanzos, entre otras legumbres, tiene un efecto significativo en la presión arterial y el control de la glicemia en los pacientes diabéticos.

El ingrediente principal de las recetas a continuación es el garbanzo, alto en fibra y proteína y bajo en grasa. Por su valor nutricional puede ser sustituto de la carne en tu plato. Trata estos dos aperitivos que además de deliciosos son muy nutritivos.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocina: 40 minutos

Total: 1 hora

Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos (15 onzas)
  • 1 cucharadita de ajo molido
  • 1/2 cebolla mediana, finamente picada
  • 1 cucharadita de jalapeño fresco, bien picado
  • 2 cucharaditas de cilantro, picado
  • 5 cucharaditas de perejil, picado
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 1/4 cucharadita de polvo para hornear (baking powder)
  • 5 cucharadas de harina de trigo integral
  • Espray antiadherente para cocinar 

Preparación:

Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit.

Escurre y enjuaga los garbanzos. En un procesador de alimentos mezcla los garbanzos con la sal, el ajo, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, el perejil, el comino, la pimienta negra y pimienta cayena hasta que queden combinados. Trata de no triturarlos mucho.

Agrega la harina y el polvo de hornear. Mezcla bien.

Toma un poco de mezcla con una cuchara y amásala hasta formar una bolita. Rocía espray antiadherente para cocinar sobre las bandejas que utilizarás para hornear el falafel. Las bandejas para hornear galletas funcionan bien. Hornéalas por 15 minutos, voltéalas y hornea por 15 minutos más.

El falafel es una receta que tradicionalmente se fríe, las puedes hornear para una opción más saludable.

Si prefieres usar garbanzos secos, debes remojarlos entre seis a ocho horas antes de triturarlos en el procesador de alimentos.

Si no tienes perejil o cilantro fresco, puedes sustituir cada cucharada de condimentos frescos por 1/2 cucharadita de condimentos secos. Es decir, una cucharada de cilantro fresco por 1/2 cucharadita de cilantro seco.

Las bolitas de falafel que no hornees las puedes guardar en el congelador en hojas de papel encerado para su uso posterior. El falafel crudo puede conservarse hasta tres meses en el congelador.

La salsa Raita es una salsa a base de yogur que se usa para acompañar el falafel.

Salsa Raita

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur natural
  • 1/2 pepino pelado, sin semillas, bien picado
  • 1 cucharada de hojas de menta fresca, picada
  • 1/8 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de cilantro

    Procedimiento:

    Mezcla bien todos ingredientes. Déjalo reposar en el refrigerador antes de servir.

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    Hummus

    Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos (15 onzas)
  • 2 onzas de pimientos rostizados
  • 3/4 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta en polvo
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

    Procedimiento:

    Enjuaga los garbanzos bien y escúrrelos. Tritúralos en el procesador de alimentos junto al resto de los ingredientes hasta formar una pasta.

    Esta receta la puedes acompañar con vegetales crudos, pan pita o tostadas de pan integral.

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